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45个运动增肥增肌的小窍门...

时间:2009-12-20 21:13来源: 作者: 点击:等待统计信息……
摘要:大多数健美运动员都不愿使用训练球训练,因为在使用训练球时,身体的稳定性很难控制,所以不得不使用较轻的重量,这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。 1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1~2次的重量,尽全力去完成,然后将重物放下休息10秒……
    大多数健美运动员都不愿使用训练球训练,因为在使用训练球时,身体的稳定性很难控制,所以不得不使用较轻的重量,这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。  ·1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1~2次的重量,尽全力去完成,然后将重物放下休息10秒钟,再用适中的重量做10次。你在这11~12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大,这可让你获得最佳训练效果。

  ·2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练,可以帮助你更好地操纵体内的传导系统,使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练,例如先做1组杠铃卧推,再做1组划船,然后休息60~90秒钟。休息之后,先做划船,再进入杠铃卧推的训练。记住:要做的组数应该是偶数(2,4,6等),以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。 www.nongjianv.com- ~}R4"!tV_fkrvK%w

  ·3在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如,在完成1组杠铃卧推之后,马上拿1个较轻的哑铃,将双侧手掌压在盘片的外侧,用力向内压,收缩5~10秒钟之后放松,马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。

  ·4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练,就能将成绩提高10~20磅(1磅=0.4536公斤)。在做深蹲之前,站在一条长凳上,然后跳下,当双脚着地时,马上使用爆发力尽可能高地向上跳,重复2次。在做杠铃卧推之前,做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾,双手应离开地面数英寸(1英寸=2.54厘米))来热身。
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  ·5 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练,因为在使用训练球时,身体的稳定性很难控制,所以不得不使用较轻的重量,这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例:先在一条水平长凳上做一个重负荷组(6~8次),然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时,你的胸肌已经疲劳了,在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。

(责任编辑:admin)

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