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造就出超级胳膊的训练法

时间:2010-11-23 08:40来源: 作者: 点击:拉取统计信息……
训练计划非常简单,从肱三头肌开始练,然后是肱二头肌,最后是前臂?

训练计划非常简单,从肱三头肌开始练,然后是肱二头肌,最后是前臂肌。

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  我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍,因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量,我每5-6天练一次胳膊。 www.nongjianv.com- g^fiF*t ^!!1Bo+~

  我使用金字塔式加重法,每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则,但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

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  我习惯先做哑铃或拉索练习,然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处,因为它们被预先刺激了。

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  弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

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  下面是我的第一个肱三头肌训练计划。

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  1、 单臂反握下压 www.nongjianv.com- EZv++gF%+eF$y70y

  做3组单臂反握下压,每一组都增加重量。第一组12次,第二组8-10次,最后一组6-8次。使用护腕, 因为重量很大。

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  2、 窄握卧推 农家女 www.nongjianv.com- &~a}Z+d0(1U[XuQb

  也是3组,每组都增加重量。第一组12次,第二组8-10次,第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量,并只下降到一半就推起来。

  3、 三头肌下推

  3组,每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

  4、 俯身单臂持铃后伸

  以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练,每组10-15次。用顶峰收缩法则,不要求大重量。

  5天后换另一个肱三头肌训练计划:

  1、 三头肌下推

  3组,每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。

  2、 双杠臂屈伸

  3组,每组10-15次,使用负重带,以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

  3、 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸

  我的三头肌力量很大,通常我能用225磅做2组,这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是,我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。

  4、 单臂颈后哑铃屈伸

  以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商,每组分别为12、8-10及6-8次,每组都增加重量。

  我练三头肌总共是12组,练二头肌时只做9组。

  肱二头肌

  我的第一个肱二头肌训练计划是:

  1、 哑铃集中弯举

  3组,每组都增加重量,各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作,以预热二头肌。

  2、 杠铃弯举

  3组,每组都增加重量,各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量,在最后一组中使用欺骗法则。

  3、 单臂拉索弯举

  3组,各组分别做15、10、8次,每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

  5天后换另一个肱二头肌训练计划:

  1、 斜板单臂垫臂弯举

  3组,每组分别做12、10、8次,重量很大。最后一组加到100磅。

  2、 坐姿曲柄杠铃弯举

  3组,各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低,否则会碰到大腿,但二头肌会有很强的烧灼感。

  3、 哑铃直握弯举

  最后做3组哑铃直握弯举,各组分别做12、10、8次,每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

  前臂

  上臂肌练完后,立即进入前臂肌训练,我最喜欢的动作是两个:

  1、 反握杠铃弯举  3组10-15次,每组都增加重量。

  2、 背后杠铃弯举  3组,10-15次。

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